Auf einen Blick:

1. Seite: Überblick Stressbewältigung

2. Seite: Stressbewältigungsstrategien

3. Seite: Individuelle Bewältigungsmöglichkeiten

 

Seite 1 - Überblick Stressbewältigung

Wir können in verschiedener Weise mit unserem Stress umgehen. Zum einen können wir versuchen, die Stressoren „auszuschalten“ bzw. ganz zu reduzieren. Man spricht hier von einer instrumentellen Bewältigung (z. B. Informationen suchen, Arbeitsaufgaben delegieren, Zeitplanungen verändern, Klärungsgespräche führen, Arbeitsaufgaben strukturieren, Prioritäten definieren, usw).

Zum anderen besteht eine weitere Variation in der Beurteilung, Überprüfung und Veränderung unserer Motive, Einstellungen und Bewertungen zu Einflüssen und Situationen. Man nennt diese Form kognitive Stressbewältigung (z.B. Leistungsansprüche senken oder anpassen, Schwierigkeiten als Herausforderungen betrachten, sich am Positivem, Gelungenem und Erfreulichen orientieren und dankbar sein, am Ärger nicht festhalten, andere wertschätzen und nicht als Stressoren betrachten, usw.).

In dem palliativ-regenerativen Stressmanagement stehen die Regulierung und Kontrolle körperlicher und seelischer Stressreaktionen im Vordergrund. Dabei geht es um kurzfristige Effekte, aber auch langfristige Bewältigungsstrategien.
Kurzfristig: Sich mit Kino oder Fernsehen ablenken, sich körperlich abreagieren, entlastende Gespräche mit Freunden führen, Trost und Ermutigung suchen, sich kurz entspannen, bewusst ausatmen, sich etwas Gutes tun, Medikamente einnehmen (Psychopharmaka).

Langfristig: Einem Hobby nachgehen, Freundschaften pflegen, regelmäßige Entspannungsübungen durchführen, Sport treiben.
Alle drei Wege führen zu einem ausgeglicheneren Energiehaushalt, zu seelischer Stabilität und körperlicher Fitness.
Doch wie kann Stress konkret bewältigt werden, beziehungsweise wie kann man ausgeglichener und zufriedener werden?

 

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Seite 2 - Stressbewältigungsstrategien

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten den eigenen Stress zu verringern. Dies hat den wesentlichen Vorteil, dass sich jeder seine eigenen Strategien des Stressabbaus aussuchen kann, angepasst an seine Fähigkeiten und an die jeweilige Situation. Eine wirksame Stressbewältigung kann über die folgenden Punkte erreicht werden:

1. Instrumentelle Stressbewältigung

Hierbei soll eine Stressverringerung durch eine Veränderung der jeweiligen äußeren Belastungen und Anforderungen erreicht werden. Eine Veränderung der Umwelt kann durch viele Maßnahmen erreicht werden, hier ein paar kleine Anregungen: Veränderung der persönlichen Zeitplanung (beispielweise regelmäßiger Gebrauch eines Terminkalenders zur besseren Übersicht über anstehende Verpflichtungen, Einplanen von Ruhepausen in den Tagesablauf), Forderungen anderer Personen auf angemessene Weise ablehnen (beispielweise freundlich, aber unmissverständlich und beharrlich „nein“ sagen, wenn Kollegen anfragen oder der Partner nachfragt, ob man für sie/ihn eine Aufgabe erledigen könne), etc.

2. Kognitive Stressbewältigung

Hierbei wird versucht, das Ausmaß Ihres Stresserlebens durch die Veränderung eigener stressverstärkender Einstellungen und Bewertungen zu verringern. Damit ist aber nicht so etwas gemeint wie „Sehen Sie einfach alles mehr von der positiven Seite!“ Es gibt viele Ereignisse im Leben, bei denen es nicht angemessen ist, sich nur auf das Positive zu konzentrieren und bei denen Sätze wie „Kopf hoch, das wird schon wieder“ nicht weiterhelfen, sondern schaden.
Stattdessen ist das Ziel, sich eigene stressfördernde Einstellungen und Grundannahmen wie beispielweise „Ich muss das allein schaffen“ oder „Es ist eine Katastrophe, wenn mir das nicht gelingt“ zu vergegenwärtigen und zu hinterfragen, ob diese Gedanken zutreffen bzw. ob sie die Wirklichkeit am treffendsten widerspiegeln.
Eine Veränderung solcher stressfördernden Gedanken und Bewertungen könnte z. B. folgende Schritte umfassen: Einsicht in die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit (z. B. „Ich kann mir auch Hilfe holen“ statt „Ich muss das allein schaffen“), den Blick auf das Wesentliche richten und entscheiden, was Ihnen wirklich wichtig ist (z. B. „Mir ist es wichtiger, meine Freundinnen regelmäßig zu treffen, Sport zu machen, spazieren zu gehen, als die ganze Wäsche immer so schnell wie möglich zu bügeln.“), etc.

3. Palliativ-Regenerative Stressbewältigung

Belastende Gefühle sind häufig auch mit körperlicher Anspannung verbunden. Um Stresserleben zu verringern, ist es hilfreich diese Anspannung abzubauen und die eigene Fähigkeit sich zu entspannen zu verbessern. Dabei wird eine Milderung von Stressreaktionen wie Angst, Ärger, Schuld, Neid und Kränkungsgefühlen angestrebt, was schließlich auch auf eine Milderung der mit diesen Gefühlen oft einhergehenden, quälenden Spannungszustände abzielt. Gleichzeitig werden dabei angenehme Gefühlszustände wie beispielweise Freude oder Stolz angestrebt. Auch hier kann zwischen verschiedenen Bewältigungsstrategien unterschieden werden.
Zum einen kann man akute Stressreaktionen dämpfen und dadurch kurzfristig Erleichterung und Entspannung bewirken. Zum anderen gibt es längerfristige Strategien, die für regelmäßige und anhaltende Erholung und Entspannung sorgen sollen. Dabei gibt es leider nicht nur förderliche, sondern auch sehr ungesunde Bewältigungsstrategien.
Viele Menschen versuchen gerade in stressreichen Zeiten mit ungesunden Verhaltensweisen (z. B. Rauchen, Alkoholkonsum, übermäßigem Konsum von Fast Food oder Fernsehen) den Stress zu dämpfen. Dies führt jedoch nur zu einer weiteren Belastung des unter der Stressbelastung ohnehin schon leidenden Körpers. Als hilfreich und nebenwirkungsfrei haben sich hingegen die folgenden Wege der Stressbewältigung erwiesen:
Neben den drei Wegen der Stressbewältigung lassen sich die Strategien auch in kurzfristige und langfristige Methoden einteilen. Beide Formen haben ihre Berechtigung und sind wirksam, dabei jedoch in ihrer Kombination am effektivsten. So kann gelernt werden mit Stress in akuten Situationen umzugehen und außerdem langfristig dem Stress präventiv vorzubeugen. Dazu hier einige Anregungen: Abreagieren durch körperliche Aktivität (z. B. eine kurze Runde an der frischen Luft, wenn man sich zu sehr aufregt), Gesunde Lebensweise (z. B. durch ausgewogene Ernährung und Verzicht auf Drogen jeglicher Art), etc.