Selbstbewusstsein stärken

"Ab morgen wird alles anders!" - Wie man gute Vorsätze umsetzt

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„Morgen höre ich auf zu rauchen...“. „Ich sollte wirklich mal meine Ernährung umstellen“. „Ich muss unbedingt anfangen, Sport zu treiben... - Oder vielleicht doch nicht?“ Wie man es schafft, mithilfe des Transtheoretischen Modells der Verhaltensänderung lästige Gewohnheiten abzulegen.

Auf einen Blick:

1. Seite: Präkontemplation, Kontemplation, Vorbereitung

2. Seite: Handlung, Aufrechterhaltung, Termination

 

Seite 1 - Präkontemplation, Kontemplation, Vorbereitung

Wer kennt diese oder ähnliche Aussagen nicht? Von Menschen in unserer Umgebung, Freunden, Verwandten, in der Familie und tatsächlich auch von einem Selbst: Überall nehmen sich Menschen vor, bestimmte Verhaltensweisen zu verändern. Gelegentlich ertappen wir uns auch dabei, die Verhaltensweisen von uns nahestehenden Personen ändern zu wollen und einem Freund das (drinnen) Rauchen abzugewöhnen. Nicht selten scheitern diese Art von Vorhaben, weil wir Wichtigeres zu tun haben, weil wir stressbedingt in alte Muster zurückfallen oder unsere Willenskraft sich als nicht stark genug erweist. Woran hapert es also, dass wir es dann doch nicht schaffen, oder mehrere Anläufe brauchen? Und gibt es ein Modell, welches uns helfen könnte unser Verhalten zu verstehen und vielleicht beim nächsten Mal erfolgreich durchzuziehen?
Ja, es gibt tatsächlich ein Modell, mit dem wir es beim nächsten Mal schaffen können. Außerdem soll es uns bei einer realistischen Einschätzung unseres Verhaltens unterstützen.

Das Transtheoretische Modell der Verhaltensveränderung


Ein Modell, welches in der Gesundheitsberatung mit Erwachsenen eingesetzt werden kann, um eine Verhaltensveränderung erfolgreich zu erreichen und einzustufen, ist das Transtheoretische Modell der Verhaltensveränderung (Transtheoretical Model, TTM), welches auch Stadienmodell genannt wird. Beim TTM liegt der Fokus auf 6 Stadien. Des Weiteren handelt es sich um Stufen der Verhaltensveränderungen, das heißt, dass jede Stufe bewältigt werden muss, um auf die nächste Stufe zu steigen, um diese absolvieren zu können.
Die Stufen des Modells sind wie folgt benannt:

1) die Präkontemplation,

2) die Kontemplation,

3) die Vorbereitung,

4) die Handlung,

5) die Aufrechterhaltung,

6) die Termination

„ Alles ist gut, so wie es ist.“ - Präkontemplation


Das Stadium der Präkontemplation bezeichnet die Personen, welche sich noch gar nicht bewusst dazu entschieden haben, etwas an ihrem Verhalten zu ändern. Eine Verhaltensänderung wird in solchen Fällen von außenstehenden Personen an sie herangetragen. Meist handelt es sich hier um Verhaltensweisen, die entweder für den Betroffenen oder (bzw. und) seine direkte Umwelt (gesundheits-) schädlich sein könnten. Zum Beispiel wirkt sich das Rauchen auf andere Personen aus und fördert das sogenannte Passiv-Rauchen. Vorstellbar wäre auch, dass jemand ausschließlich kohlenhydratreiche Kost zu sich nimmt und seine eigene Gesundheit (sichtbar) durch die falsche Ernährung strapaziert wird. Oft sind wir uns in solchen Fällen unseres alltäglichen Verhaltens gar nicht bewusst, sodass wir die Problematik nicht selbst erkennen bzw. unser Verhalten nicht in Frage stellen, oder es gar ändern wollen. Auf dieser ersten Stufe befinden wir uns, wenn wir sagen: „ Alles ist gut, so wie es ist.“

“Vielleicht denke ich mal darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören.“ - Kontemplation

Eine Person, die sich auf der Stufe der Kontemplation befindet, überlegt, ob sie ihr Verhalten ändern soll und hat vielleicht schon eine Pro- und Kontraliste im Kopf erstellt, um die Vor- und Nachteile abzuwägen. Jedoch hat sie nicht vor, ihr Verhalten schnellstmöglich (sprich innerhalb des nächsten Monats, der nächsten Woche oder im besten Fall innerhalb der nächsten 24 Stunden) zu ändern. Dieser Stufe könnte man den Leitsatz zuordnen: “Vielleicht denke ich mal darüber nach mit dem Rauchen aufzuhören.“

„Ich möchte in Zukunft nur noch 5 Zigaretten am Tag rauchen“ - Vorbereitung


Hat die Person jedoch den Entschluss gefasst, zeitnah etwas an seinem Verhalten zu ändern, weil u. a. seine Pro- und Kontraliste eindeutig für eine Veränderung spricht, so befindet sich diese auf der Stufe der Vorbereitung. Eine weitere Bedingung ist, dass die Person bereits im Vorfeld versucht hat, sich der Gewohnheit zu entledigen, aber daran gescheitert ist. Dazu bedarf es bei einem erneuten Versuch, eine bessere Planung und Vorbereitung, sowie der Erfahrung der eigenen Reaktion aus dem ersten Versuch, um das Verhalten auch wirklich langfristig zu ändern. Deswegen wird auf dieser Stufe auch die Intention gebildet, welche das Verhalten nicht ganz ändern lässt, sondern sich in kleinen Schritten dem Ziel nähert. „Ich möchte in Zukunft nur noch 5 Zigaretten am Tag rauchen!“; könnte ein Beispielsatz für diese Stufe sein. Doch auch diese Versuche einer Person tendieren ggf. dazu leere Versprechen sein, die sie eventuell nicht erfüllen, weil sie noch zu unpräzise sind.

 

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